CÓMO MEJORAR
LA AUTOESTIMA
MANUAL PRÁCTICO
Basado en las Investigaciones de Nathaniel Branden
Introducción
¿Cómo desarrollamos la autoestima?
¿Cómo rompemos el ciclo de las conductas autodestructivas generadas por una autoestima deficiente?
Estas son las preguntas a las que responde Nathaniel Branden en esta síntesis de todas sus obras, como especialista de renombre mundial en la cuestión crucial de la autoestima.
Esto no es una prolongación de la teoría de la autoestima, sino una ampliación de su práctica. Su tema básico son las acciones, tanto mentales como físicas, que promueven o erosionan la autoestima.
Las estrategias para la construcción de la autoestima que se recomiendan en las páginas siguientes han sido minuciosamente ensayadas con miles de pacientes, a lo largo de las tres décadas en que Branden ha practicado la psicoterapia.
La importancia de la autoestima
El modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos afecta virtualmente en forma decisiva todos los aspectos de nuestra experiencia, desde la manera en que funcionamos en el trabajo, el amor o el sexo, hasta nuestro proceder como padres y las posibilidades que tenemos de progresar en la vida. Nuestras respuestas ante los acontecimientos dependen de quién y qué pensamos que somos. Los dramas de nuestra vida son los reflejos de la visión íntima que poseemos de nosotros mismos. Por lo tanto, la autoestima es la clave del éxito o del fracaso.
También es la clave para comprendernos y comprender a los demás.
Aparte de los problemas de origen biológico, no conozco una sola dificultad psicológica -desde la angustia y la depresión, el miedo a la intimidad o al éxito, el abuso del alcohol o de las drogas, el bajo rendimiento en el estudio o en el trabajo, hasta los malos tratos a las mujeres o a la violación de menores, las disfunciones sexuales o la inmadurez emocional, pasando por el suicidio o los crímenes violentos- que no sea atribuible a una autoestima deficiente. De todos los juicios a que nos sometemos, ninguno es tan importante como el nuestro propio. La autoestima positiva es el requisito fundamental para una vida plena.
Veamos qué es la autoestima. Tiene dos componentes: un sentimiento de capacidad personal y un sentimiento de valía personal. En otras palabras, la autoestima es la suma de la confianza y el respeto por uno mismo. Refleja el juicio implícito que cada uno hace de su habilidad para enfrentar los desafíos de la vida (para comprender y superar los problemas) y de su derecho a ser feliz (respetar y defender sus intereses y necesidades).
Tener una alta autoestima es sentirse confiadamente apto para la vida, es decir, capaz y valioso, en el sentido que acabo de indicar. Tener una autoestima baja es sentirse inútil para la vida; equivocado, no con respecto a tal o cual asunto, sino equivocado como persona. Tener un termino medio de autoestima es fluctuar entre sentirse apto e inútil, acertado y equivocado como persona, y manifestar estas incoherencias en la conducta -actuar a veces con sensatez, a veces tontamente-, reforzando, así, la inseguridad.
La capacidad de desarrollar una confianza y un respeto saludables por nosotros mismos es inherente a nuestra naturaleza, ya que la capacidad de pensar es la fuente básica de nuestra idoneidad, y el hecho de que estemos vivos es la fuente básica de nuestro derecho a esforzarnos por conseguir felicidad. Idealmente, todo el mundo debería disfrutar de un alto nivel de autoestima, experimentando tanto una fe intelectual en sí mismo como una fuerte sensación de que merecemos ser felices. Por desgracia, sin embargo, hay mucha gente a la que esto no le ocurre. Numerosas personas padecen sentimientos de inutilidad, inseguridad, dudas sobre si mismas, culpa y miedo a participar plenamente en la vida, una vaga sensación de que "lo que soy no es suficiente". No siempre estos sentimientos se reconocen y admiten con facilidad, pero ahí están.
En el proceso del desarrollo, y en el proceso de la vida en sí, nos resulta sumamente fácil apartarnos de un concepto positivo de nosotros mismos, o no llegar a formarlo nunca. Tal vez no podamos jamás estar satisfechos con nosotros mismos a causa de la aportación negativa de los demás, o porque hemos fallado a nuestra propia honestidad, integridad, responsabilidad y autoafirmación, o porque hemos juzgado nuestras acciones con una comprensión y una compasión inadecuadas.
Sin embargo, la autoestima es siempre una cuestión de grado. Nunca he conocido a nadie que careciera por completo de autoestima positiva, ni tampoco he conocido a nadie que no fuera capaz de desarrollar su autoestima.
Desarrollar la autoestima es desarrollar la convicción de que uno es competente para vivir y merece la felicidad, y por lo tanto enfrentar a la vida con mayor confianza., benevolencia y optimismo, los cuales nos ayudan a alcanzar nuestras metas y experimentar la plenitud. Desarrollar la autoestima es ampliar nuestra capacidad de ser felices.
Si comprendemos esto, podemos apreciar que el hecho de cultivar la autoestima nos interesa a todos. No es necesario llegar a odiarnos para poder aprender a querernos más; no tenemos que sentirnos inferiores para desear tenernos más confianza. No hemos de sentirnos infelices para desear ampliar nuestra capacidad de alegría.
Cuanto más alta sea nuestra autoestima, mejor preparados estaremos para afrontar las adversidades; cuanto más flexibles seamos, más resistiremos la presiones que nos hacen sucumbir a la desesperación o a la derrota.
Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más posibilidades de ser creativos en nuestro trabajo, lo que significa que también tendremos más posibilidades de lograr el éxito.
Cuanto más alta sea nuestra autoestima, mças ambiciosos tenderemos a ser, no necesariamente en nuestra carrera o profesión o en un sentido económico, sino en términos de lo que esperamos experimentar en la vida en el plano emocional, creativo y espiritual.
Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más posibilidades tendremos de entablar relaciones enriquecedores y no destructivas, ya que lo semejante se atrae entre sí, la salud llama a la salud, y la vitalidad y la generosidad de ánimo son más apetecibles que el vacío afectivo y la tendencia a aprovecharse de los demás.
Cuanto más alta es nuestra autoestima, más inclinados estaremos a tratar a los demás con respeto, benevolencia y buena voluntad, ya que no los percibiremos como amenaza, no nos sentiremos "extraños y asustados en un mundo que nunca hicimos" (citando el poema de A. E. Housman), y porque el respeto por uno mismo es la base del respeto por los demás.
Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más alegría experimentaremos por el solo hecho de ser, de despertarnos por la mañana, de vivir dentro de nuestros cuerpos.
Estas son las recompensas de la confianza y el respeto por nosotros mismos.
En Honoring the Self he analizado con detalle por quçe existen tales correlaciones; pero creo que está claro que si deseamos ampliar nuestras posibilidades positivas y, por lo tanto transformar la calidad de nuestra existencia, debemos empezar por desarrollar nuestra autoestima. Examinemos más profundamente el significado de la autoestima.
La autoestima, en cualquier nivel, es una experiencia intima; reside en el núcleo de nuestro ser. Es lo que yo pienso y siento sobre mí mismo, no lo que otros piensan o sienten sobre mí.
Cuando somos niños, los adultos pueden alimentar o minar la confianza y el respeto por nosotros mismos, según que nos respeten, nos amen, nos valoren y nos alienten a tener fe en nosotros mismos, o no lo hagan. Pero aun en nuestros primeros años de vida nuestras propias elecciones y decisiones desempeñan un papel crucial en el nivel de autoestima que a la larga desarrollemos. Estamos lejos de ser meros receptáculos pasivos de las opiniones que los demás tengan de nosotros. Y de todos modos, cualquiera que haya sido nuestra educación, como adultos la cuestión está en nuestras manos.
Nadie puede respirar por nosotros, nadie puede pensar por nosotros, nadie puede imponernos la fe y el amor por nosotros mismos.
Puedo ser amado por mi familia, mi pareja y mis amigos, y sin embargo no amarme a mí mismo. Puedo ser admirado por mis socios y considerar no obstante que carezco de valores. Puedo proyectar una imagen de seguridad y aplomo que engañe a todo el mundo, y temblar secretamente porque me siento inútil.
Puedo satisfacer las expectativas de los demás y no las mías; puedo obtener altos honores y sin embargo sentir que no he logrado nada; puedo ser adorado por millones de personas pero despertar cada mañana con una deprimente sensación de fraude y vacío.
Alcanzar el "éxito" sin alcanzar una autoestima positiva es estar condenado a sentirse como un impostor que espera con angustia que lo descubran.
Así como el aplauso de los otros no genera nuestra autoestima, tampoco lo hacen el conocimiento, ni la destreza, ni las posesiones materiales, ni el matrimonio, ni la paternidad o maternidad, ni las obras de beneficencia, ni las conquistas sexuales, ni las cirugías estéticas. A veces estas cosas pueden hacernos sentir mejor con respecto a nosotros mismos por un tiempo, o más cómodos en determinadas situaciones; pero comodidad no es autoestima.
Lo trágico es que la mayoría de las personas buscan la auto confianza y el auto respeto en todas partes menos dentro de sí mismas, y por ello fracasan en su búsqueda. Veremos que la autoestima positiva se comprende mejor como una suerte de logro espiritual, es decir, como una victoria en la evolución de la conciencia. Cuando comenzamos a concebirla de este modo, como un estado de conciencia, descubrimos la necedad de creer que solo con lograr que los demás se formen una impresión positiva por parte de nosotros mismos. Dejaremos de decirnos: si pudiera lograr otro ascenso; si pudiera ser esposa y madre; si pudiera ser considerado un buen padre; si pudiera comprarme un coche más grande; si pudiera escribir otro libro, adquirir otra empresa, tener un nuevo amante, recibir otro premio, lograr un reconocimiento más de mi "abnegación"... entonces me sentiría realmente en paz conmigo mismo. Nos daremos cuenta de que, puesto que la búsqueda es irracional, ese anhelo por "algo más" existirá siempre.
Si la autoestima es el juicio de que soy pato para la vida, la experiencia de mi propia capacidad y valía; si la autoestima es una conciencia autoafirmadora, una mente que confía en si misma, nadie puede generar esta experiencia, salvo uno mismo.
Cuando apreciamos la verdadera naturaleza de la autoestima, vemos que no es competitiva ni comparativa.
La verdadera autoestima no se expresa por la auto glorificación a expensas de los demás, o por el afán de ser superior a los otros o de rebajarlos para elevarse uno mismo. La arrogancia, la jactancia y la sobrevaloración de nuestras capacidades reflejan más bien una autoestima equivocada y no, como imaginan algunos, un exceso de autoestima.
El estado de una persona que no estça en guerra ni consigo misma ni con los demás, es una de las características más significativas de una autoestima sana.
La importancia de una autoestima sana reside en el hecho de que es la base de nuestra capacidad para responder de manera activa y positiva a las oportunidades que se nos presentan en el trabajo, en el amor y en la diversión. Es también la base de esa serenidad de espíritu que hace posible disfrutar de la vida.
El concepto de sí mismo como destino
El concepto que cada uno de nosotros tiene de si mismo consiste en quién y qué pensamos que somos consciente y subconscientemente: nuestros rasgos físicos y psicológicos, nuestras cualidades y nuestros defectos y, por encima de todo, nuestra autoestima. La autoestima es el componente evaluativo del concepto de sí mismo.
Ese concepto modela nuestro destino; es decir que la visión más profunda que tenemos de nosotros mismos influye sobre todas nuestras elecciones y decisiones más significativas y, por ende, modela el tipo de vida que nos creamos.
Vivir conscientemente
Hay dos palabras que describen inmejorablemente lo que podemos hacer para aumentar nuestra autoestima, es decir, para generar más confianza en nosotros mismos y respetarnos más. Estas son: vivir conscientemente. El problema es que esta frase quizá resulte demasiado abstracta para algunas personas; no se traduce de manera auto evidente en una acción mental y/o física. Y si deseamos crecer, necesitamos saber qué hacer. Necesitamos aprender nuevas conductas. De modo que debemos preguntar: si tratáramos de vivir más conscientemente ¿cómo y en que aspectos actuaríamos de manera diferente?
La mente es nuestro medio de supervivencia fundamental. Todos nuestros logros específicamente humanos son el reflejo de nuestra capacidad de pensar. Una vida llena de éxitos depende del uso adecuado de la inteligencia, es decir, adecuada a las tareas y objetivos que nos proponemos y a los desafíos con que nos enfrentamos. Este es el hecho biológico central de nuestra existencia.
Pero el uso adecuado de nuestra conciencia no es automático; más bien, es una elección. Tenemos libertad de obrar en pro de la ampliación o la limitación de la conciencia. Podemos aspirar a ver más o a ver menos. Podemos desear saber o no saber. Podemos luchar para obtener claridad o confusión. Podemos vivir conscientemente, o semiconscientemente, o (para casi todos los fines prácticos) inconscientemente. Éste es, en definitiva, el significado del libre albedrío.
Si nuestra vida y nuestro bienestar dependen del uso adecuado de la conciencia, la importancia que le otorguemos a la visión, prefiriéndola a la ceguera, es el componente más importante de nuestra auto confianza y nuestro autor respeto. Será difícil que podamos sentirnos competentes en la vida si vagamos (en el trabajo, en el matrimonio o en la relación con los hijos) en medio de una niebla mental autoprovocada. Si traicionamos nuestro medio fundamental de supervivencia tratando de existir de forma irreflexiva, la impresión que nos formamos de nuestros propios méritos queda perjudicada en la misma medida, con independencia de la aprobación o desaprobación de los demás. Nosotros conocemos nuestros defectos, los conozcan o no los otros. La autoestima es la reputación que adquirimos con respecto a nosotros mismos.
Mil veces por día debemos elegir el nivel de conciencia en el cual funcionaremos. Mil veces por día debemos elegir entre pensar y no pensar. Gradualmente, con el tiempo, adquirimos una noción de la clase de persona que somos, según cuales sean las elecciones que hagamos, la racionalidad y la integridad que mostremos. Esa es la reputación a la que me refiero.
Cuanto más inteligentes somos, mayor es nuestra capacidad de conocimiento, pero el principio de vivir conscientemente sigue siendo el mismo, sea cual fuere el nivel de inteligencia. Vivir conscientemente significa conocer todo lo que afecta a nuestras acciones, objetivos, valores y metas, y comportarnos de acuerdo con aquello que vemos y sabemos.
En cualquier situación, vivir conscientemente significa generar un estado mental adecuado a la tarea que se realiza. Conducir un coche, hacer el amor, escribir la lista de la compra, estudiar un balance, meditar, todo ello requiere estados mentales diferentes, distintos tipos de procesos psíquicos. En lo referente a cuestiones de funcionamiento mental, el contexto determina qué es lo adecuado. Vivir conscientemente significa hacerse responsable del conocimiento adecuado a la acción que estamos efectuando. Esto, sobre todo, es el fundamente de la autoconfianza y el autorrepesto.
La autoestima, pues, depende, no de las características con las que nacemos, sino del modo en que usemos nuestra conciencia, de las elecciones que hagamos con respecto al conocimiento, la honestidad de nuestra relación con la realidad y el nivel de nuestra integridad. Una persona de gran inteligencia y gran autoestima no se sentirá más adecuada a la vida o más merecedora de felicidad que otra persona con gran autoestima y una inteligencia modesta.
Vivir conscientemente implica respeto por los hechos de la realidad -los hechos de nuestro mundo interior así como los del mundo exterior-, en contraste con una actitud equivalente a decir: "Si yo no quiero verlo o considerarlo, esto no existe". Vivir conscientemente es vivir responsablemente para con la realidad. Lo cual no significa que tenga que gustarnos lo que vemos, sino que debemos reconocer lo que es y lo que no es, y que los deseos o los miedos o los rechazos no alteran los hechos.
Al considerar los ejemplos precedentes, analice los resultados que implica el hecho de vivir conscientemente, en contraposición a los que produce el vivir inconscientemente:
Pensar, aunque resulte difícil, contra no pensar.
El conocimiento, aun cuando sea un desafío, contra el desconocimiento.
La claridad, se obtenga o no con facilidad, contra la oscuridad o la vaguedad.
El respeto por la realidad, ya sea agradable o dolorosa, contra la huida de la realidad.
El respeto por la verdad contra el rechazo de la verdad.
La independencia contra la dependencia.
La actitud contra la actitud pasiva.
La voluntad de correr riesgos adecuados, aunque despierten miedo, contra la falta de voluntad.
La honestidad con uno mismo contra la deshonestidad.
Vivir en el presente y de acuerdo con él, contra replegarse en la fantasía.
Enfrentarse a uno mismo contra evitarse a uno mismo.
La voluntad de ver y corregir los errores, contra la perseverancia en el error.
La razón contra el irracionalismo.
Uno de los puntos más importantes del vivir conscientemente es la independencia intelectual. Una persona no puede pensar a través de la mente de otra. Podemos aprender de los demás, pero el verdadero conocimiento implica comprensión, y no se trata de la mera repetición o imitación. Tenemos dos alternativas: ejercitar nuestra propia mente, o delegar en otros la responsabilidad del conocimiento y la evaluación y aceptar sus veredictos de manera más o menos incondicional.
Por supuesto, a veces los demás influyen en nosotros de modos que no reconocemos; pero esto no altera el hecho de que existe una distinción entre los que tratan de comprender las cosas por si mismos, y los que no lo hacen. Lo decisivo a este respecto es nuestra intención, nuestra meta. Como política general, ¿intenta usted pensar por sí mismo? ¿Es esa su orientación básica?
Hablar de "pensar de forma independiente" es útil porque la redundancia tiene valor en términos de énfasis. A menudo la gente llama "pensar" al mero reciclaje de las opiniones ajenas, no al verdadero pensamiento. Pensar con independencia -sobre nuestro trabajo, nuestras relaciones, los valores que guiaran nuestra vida- es parte de lo que se quiere decir con "vivir conscientemente".
La independencia es una virtud de la autoestima.
Al repasar los casos citados, tal vez usted desee preguntar: ¿acaso la gente que vive conscientemente no tiene, ya, una buena autoestima, y la que vive conscientemente carece de ella? ¿cómo puede, entonces, el vivir conscientemente ser la base de la autoestima?
Nos encontramos aquí con lo que llamo el principio de la causalidad reciproca. Con ella quiero decir que las conductas que generan una buena autoestima son también expresiones de una buena autoestima, y las conductas que son expresiones de una buena autoestima son también generadoras de una buena autoestima. Vivir conscientemente es a la vez causa y efecto de la autoconfianza y el autorrespeto.
Cuanto más conscientemente vivo, más fe tengo en mi mente y más respeto mi valor. Cuanto más fe tengo en mi mente y más respeto a mi valor, más natural me resulta vivir conscientemente. Esta misma relación existe entre todas las conductas que sirven de apoyo a la autoestima.
¿Puede usted aislar las áreas de su vida en la que obra con mayor conciencia? Empleando como guía el material de esta sección, escriba dos listas. Es un excelente modo de profundizar su comprensión de que significa para usted vivir conscientemente.
Ahora supongamos que usted identifica tres áreas en las cuales reconoce que su nivel medio de conciencia es mucho menor que lo que debería ser. Trate de ver por qué le resulta difícil lograr en estas áreas un alto nivel de conciencia. Luego, para cada una de esas áreas, escriba: "La dificultad de permanecer plenamente consciente en esto reside en...", y luego, lo más rápido posible, sin censurarse o "pensar", complete la oración empleando de seis a diez terminaciones diferentes. Luego haga lo mismo con: "Lo bueno de ser plenamente consciente en esto es..."; luego siga con: "Si yo permaneciera plenamente consciente en esto...". Es probable que haga algunos descubrimientos esclarecedores. Ya con el solo hecho de efectuar este ejercicio, vivirá usted más conscientemente.
Por ultimo, reflexione un poco sobre el día de mañana, y sobre los próximos siete días de su vida. Considere cómo puede aplicar estas ideas a sus intereses diarios. Si, por ejemplo, decide ser más consciente en su trabajo, ¿qué es lo que podría hacer e manera diferente? Si elige ser más consciente en una o más de sus relaciones afectivas, ¿qué cambiaria en su conducta? Si desea desarrollar su confianza y respeto por sí mismo, comience ahora. Identifique tres nuevas conductas dentro del ámbito de su trabajo y de sus relaciones, respectivamente, en las que pueda practicar esta semana... y comprométase a experimentarlas.
Y siga trabajando durante los próximos siete días, y las siguientes, para ampliar más su conciencia, paso a paso. En lo que concierne a elevar la autoestima, no evolucionamos a pasos de gigantes, sino comprometiéndonos en la acción a avanzar poco a poco, paso tras paso, inflexiblemente, hacia un horizonte en constante expansión.
No es que no puedan ocurrir adelantos y transformaciones extraordinarios Esto puede suceder, pero no a aquellos que esperan con una actitud de vacía pasividad. Debemos actuar, y debemos comenzar a partir del punto en que nos hallamos. Un pequeño movimiento en dirección a una conciencia más elevada abre la puerta a otro, y a otro. No importa en qué punto empecemos; sólo importa que asumamos la responsabilidad de empezar.
Aprender a aceptarse
Si la esencia de vivir conscientemente es el respeto por los hechos y la realidad, la autoaceptación es la prueba definitiva. Cuando los hechos que debemos afrontar tienen que ver con nosotros mismos, vivir conscientemente puede volverse muy difícil. Aquí es donde entra en juego el desafío de la autoaceptación.
La autoaceptación pide que enfoquemos nuestra experiencia con una actitud que vuelva irrelevantes los conceptos de aprobación y desaprobación: el deseo de ver, de saber, de conocer.
Ahora bien, aceptarnos a nosotros mismos no significa carecer del afán de cambiar, mejorar o evolucionar. Lo cierto es que la autoaceptación es la condición previa del cambio. Si aceptamos lo que sentimos y lo que somos, en cualquier momento de nuestra existencia, podemos permitirnos ser plenamente conscientes de la naturaleza de nuestras elecciones y acciones, y nuestro desarrollo no se bloquea.
Comencemos por un ejemplo simple. Póngase frente a un espejo que abarque toda su figura y mírese la cara y el cuerpo. Preste atención a sus sentimientos mientras lo hace. Quizá algunas partes de lo que vea le gustaran más que otras. Si es usted como la mayoría de la gente, algunas partes de su cuerpo le resultarán más difíciles de observar detenidamente, porque lo perturban o le disgustan. Tal vez vea en su rostro un dolor que no desea afrontar; tal vez exista algún aspecto de su cuerpo que le desagrada tanto que le cueste mucho mantener sus ojos fijos en él; tal vez vea indicios de su edad, y no pueda soportar los pensamientos y emociones que esos indicios le despiertan. De modo que se siente impulsado a escapar -a huir de la conciencia- a rechazar, negar, olvidarse de ciertos aspectos de usted misma/o.
Pero siga mirando su imagen en el espejo unos instantes más, e intente decirse a usted misma/o: "Sean cuales fueren mis defectos o imperfecciones, me acepto a mí misma/o sin reservas y por completo".
Siga contemplándose, respire hondo, y repita esa frase una y otra vez durante uno o dos minutos, sin acelerar el proceso sino, más bien, permitiéndose experimentar plenamente el significado de sus palabras. Quizás se descubra protestando: "Pero hay algunas partes de mi cuerpo que no me gustan: ¿cómo puedo entonces aceptarlas sin reservas y por completo?"
Recuerde: "aceptar" no significa necesariamente "gustar"; "aceptar" no significa que no podamos imaginar o desear cambios o mejoras. Significa experimentar, sin negación ni rechazo, que un hecho es un hecho; en este caso, significa aceptar que la cara y el cuerpo que ve en el espejo son su cara y su cuerpo, y que son como son. Si insiste, si se rinde a la realidad, si se rinde al conocimiento (que es lo que es, en definitiva, significa "aceptar"), advertirá que ha comenzado a relajarse un poco, y tal vez se sienta más cómodo/a con usted misma/o, y más real.
Aunque no le guste o no le cause placer todo lo que vea cuando se mira al espejo, aun podrá decir: "Ese soy yo, en este momento. Y no lo niego. Lo acepto". Eso es respeto por la realidad.
Practique este ejercicio durante dos minutos todas las mañanas, y al poco tiempo comenzará a experimentar la relación entre la autoaceptación y la autoestima: una mente que honra a la vista se honra a si misma.
Y también hará otro descubrimiento importante: no solo mantendrá una relación más armoniosa consigo mismo, no sólo desarrollará su autoconfianza y su autorrespeto, sino que, si existen aspectos de su sí-misma/o que no le gustan, y tiene posibilidades de cambiar, se hallará más animado/a para realizar esos cambios, una vez que haya aceptado los hechos tal como son ahora. No nos sentimos inclinados a cambiar aquellas cosas cuya realidad negamos.
Nuestra autoestima no depende de nuestro atractivo físico, como imaginan algunos con ingenuidad. Pero nuestra voluntad o falta de voluntad para vernos y aceptarnos sí tiene consecuencias en nuestra autoestima. Nuestra actitud hacia la persona que vemos en el espejo es sólo un ejemplo dentro del tema de la autoaceptación. Consideremos algunos otros.
Supongamos que usted debe ofrecer una charla a un grupo de personas y tiene miedo. O que va a entrar en una fiesta en la que conoce a muy poca gente, y se siente inseguro o tímido. Se halla angustiado y trata de combatir su ansiedad como hace la mayoría: tensando el cuerpo, conteniendo la respiración y diciéndose "No tengas miedo" (o "No seas tímido"). Esta estrategia no funciona; en realidad, le hará sentir peor. Ahora su cuerpo envía a su cerebro las señales de una alerta de emergencia, las señales del peligro, a las cuales usted responderá típicamente "combatiendo" su inquietud de manera aun más feroz, con tensión, con privación de oxigeno, y quizá con irritación y autorreproches. Usted está en guerra consigo misma/o, y nunca aprendió que existe una estrategia alternativa mucho más eficaz. Se trata de la estrategia de la autoaceptación.
En ella, usted no combate la sensación de angustia, sino que se sumerge en ella, la acepta. Quizás usted se diga: "Hombre, tengo miedo", y luego respire larga, lenta, profundamente. Se concentra en una respiración suave y profunda, aunque al principio le cueste y tal vez le resulte difícil durante unos minutos; usted persevera, y observa su miedo, se convierte en testigo, sin identificarse con él, sin permitirle que lo defina.
"Si tengo miedo, tengo miedo... pero eso no es motivo para volverme inconsciente. Continuare usando mis ojos. Continuare viendo."
Puede incluso "hablar" con su miedo, invitándolo a que le diga la peor cosa imaginable que pueda ocurrir, de modo que usted pueda afrontarla y también aceptarla (ésta es una estrategia que tiende a apartarlo de fantasías autoatormentadoras e introducirlo en la realidad, mucho más benévola). Quizás se entere de cuándo y cómo comenzó ese miedo en usted. Quizás aprecie más profundamente que no tiene fundamento y que es, en realidad, una respuesta obsoleta sin relevancia real en el presente. Quizás su miedo no desaparezca en todas las ocasiones -a veces lo hará, a veces sólo disminuirá-, pero usted se sentirá relativamente más relajado y más libre de actuar con eficacia.
Siempre somos más fuertes cuando no tratamos de combatir la realidad. No podemos hacer desaparecer nuestro miedo gritándole, o gritándonos a nosotros mismos, o haciéndonos objeto de reproches. Si en cambio podemos abrirnos a lo que experimentamos, permanecer conscientes y recordar que somos más grandes que cualquier emoción aislada, al menos empezaremos a trascender los sentimientos indeseables, y a menudo podremos eliminarlos, puesto que la aceptación plena y sincera tiende, con el tiempo, a hacer desaparecer los sentimientos negativos o indeseables como el dolor, la ira, la envidia o el miedo.
Si una persona tiene miedo, por lo general es inútil aconsejarle que se "relaje", pues esa persona no sabe cómo traducir el consejo a conducta. Pero si se le dice que respire suave y profundamente, o que imagine cómo se sentiría si no tuviera que combatir el miedo, entonces se le está proponiendo algo "ejecutable", es decir, algo que la persona puede hacer. Esa persona debería pensar en abrirse para permitir que el miedo entre, darle incluso la bienvenida, intimar con él -o al menos observarlo sin llegar a identificarse con él- y por ultimo proyectar lo peor que podría sucederle y afrontarlo. Por cierto, uno puede aprender a decir: "Siento miedo, y no puedo afrontar ese hecho, pero yo soy mas que mi miedo".
En otras palabras, no se identifique con el miedo. Piense: "Reconozco mi miedo y lo acepto... y ahora veamos si puedo recordar cómo se siente mi cuerpo cuando no tengo miedo". Esta es una estrategia muy efectiva para controlar el miedo (o cualquier otro sentimiento indeseable). Todas estas son acciones que usted puede aprender, ensayar en su imaginación y practicar cuando surjan situaciones que le causen miedo.
La práctica que describo es apropiada para casi cualquier tipo de miedo. Es efectiva en el sillón del dentista, o cuando se dispone a pedir una aumento de sueldo, o cuando afronta una entrevista difícil, o cuando debe darle a alguien una noticiosa dolorosa, o cuando lucha con el miedo al rechazo o al abandono.
Cuando se aprende a aceptar el miedo, se deja de considerarlo como una catástrofe. Y entonces deja de ser nuestro amo. Uno ya no se siente torturado por fantasías que pueden guardar poca o ninguna relación con la realidad; es libre de ver a la gente y a las situaciones tal como son; se siente más eficaz; tiene más control sobre su vida. La autoconfianza y el autorrespeto aumentan.
La autoestima también aumenta con este proceso, aun cuando los miedos no sean el producto de fantasías irracionales sino que correspondan a una realidad particular que sí es temible y que uno debe afrontar. Yo tenía una amiga que, hace algunos años, empezó a sufrir un cáncer devastador. En ese momento pensé que su valentía para luchar con él era extraordinaria. Un día en que había ido a verla al hospital ella me contó esta historia: los médicos le habían dicho que era necesario aplicarle radioterapia, y la perspectiva la aterrorizaba. Preguntó si podía ir a la sala de radiación unos minutos, durante tres días, antes de que empezara el tratamiento. "Solamente quiero mirar la máquina -dijo a los médicos-, para conocerla. Después estaré lista, y no tendré miedo".
A mi me contó: "Me quedaba mirando la máquina... aceptándola.... aceptado mi situación... y meditando en que la máquina existía para ayudarme. Eso me hizo mucho mas fácil el tratamiento". Mi amiga murió. Pero nunca olvidaré su serenidad y si dignidad. Sabía como valorarse. Es uno de los ejemplos más hermosos del principio de aceptación que he visto.
Tómese unos minutos para contemplar algún sentimiento o alguna emoción que no le resulte fácil afrontar; inseguridad, dolor, envidia, ira, pena, humillación, miedo. Cuando aísle ese sentimiento, vea si puede enfocarlo con claridad, tal vez pensando o imaginando cualquier cosa que suela evocarlo. Luego sumérjase en ese sentimiento, como si le abriera el cuerpo. Imagínese como seria no resistirse a él sino aceptarlo plenamente. Explore la experiencia. Tómese su tiempo.
Dígase varias veces: "Ahora me siento así y así (describiendo sus sensaciones del momento) y lo acepto plenamente". Al principio quizás sea difícil; quizás descubra que su cuerpo está tenso y se rebela. Pero persevere; concéntrese en la respiración; piense en permitir que sus músculos se liberen de la tensión; recuérdese: "Un hecho es un hecho; lo que es, es; si el sentimiento existe, existe". Siga contemplando el sentimiento. Piense en permitir al sentimiento que esté allí (en lugar de intentar desear que se extinga o esforzarse en ello). Quizás le resulte útil, como me ha resultado a mi, decirse: "Ahora estoy explorando el mundo del miedo (o del dolor, o del conflicto, o de la confusión, o lo que sea)".
Al hacer esto, usted explorará el mundo de la autoaceptación.
Una vez acudí al consultorio de un médico que debía darme una serie de inyecciones dolorosas. En respuesta al shock y el dolor de la primera aguja, dejé de respirar y contraje todo el cuerpo, como si quisiera mantener a distancia a un ejército invasor. Pero, por supuesto, la tensión de mis músculos hacía más difícil la penetración, y por lo tanto la experiencia resultaba más dolorosa aun. Mi esposa, Devers, que también se hallaba en el consultorio para aplicarse las mismas inyecciones, notó mi actitud y me dijo: "Cuando sientas que la aguja te toca la piel, aspira, como haciéndola entrar junto con el aire. Imagina que le estás dando la bienvenida". De inmediato me di cuenta de que es precisamente esto lo que yo le digo a la gente que haga con sus emociones, de modo que hice lo que me proponía Devers, y la aguja entró sin causarme demasiado dolor. Acepté la aguja -y mis sentimientos correspondientes- en lugar de tratarlos como a adversarios.
Esta estrategia es muy conocida, desde luego, por los atletas y los bailarines, cuya labor requiere que "acompañen" al dolor en vez de rebelarse contra él. Y lo ejercicios de respiración Lamaze que se enseñan a las mujeres embarazadas para controlar y suavizar el dolor, la angustia y las reacciones corporales encierran, precisamente, el principio del que hablamos aquí.
En terapia suelo trabajar con mujeres que tienen dificultad en experimentar el orgasmo durante sus relaciones sexuales. Puesto que el miedo influye a veces en la inhibición del placer, y en consecuencia del orgasmo, y puesto que a menudo desencadena la reacción de cortar la respiración y contraer los músculos -como para defenderse del pene "invasor"-, les enseño a darle la vuelta a este proceso. Las mujeres aprenden entonces a aspirar cuando entra el pene, a aceptar el pene. Aprenden a abrirse en una bienvenida, en lugar de contraerse en un rechazo. Y, al hacer esto, aprenden a aceptar y a obtener un mayor grado de comodidad y placer en las relaciones sexuales, pues se rinden ante la experiencia, en vez de combatirla. El resultado es un goce sexual mucho mayor. En el proceso, desde luego, tienden a desaparecer las fantasías de ser dañadas o destruidas por el pene, o de perder peligrosamente el control. Una mujer capaz de permitirse tener orgasmos puede controlarse mucho más que otra, incapacitada por el miedo. Lo cierto es que la aceptación nos libera y nos introduce en la realidad.
El principio que es necesario recordar sigue siendo el mismo, ya sea el miedo o el placer lo que nos lleva a ponernos rígidos. Si usted permite que se desarrolle una relación de rivalidad, intensificará los aspectos negativos, privándose de los positivos.
La técnica de complementar oraciones
Una poderosa herramienta para cultivar el autoconocimiento, la autoaceptación y el desarrollo personal es la técnica de completar oraciones, sobre la que he hablado en dos libros anteriores. If You Could Hear What I Cannot Say (Si pudieras oír lo que no puedo decir) y To See What I See and Know What I know (Ver lo que veo y saber lo que sé). Aquí puede servirnos una versión de esa técnica. Solo se necesitan un cuaderno y un bolígrafo.
Al comienzo de una hoja en blanco escriba una de las oraciones incompletas, o principios de oraciones, que proporciono más adelante. Escríbalas por su orden. Después de haber reproducido una de ellas al comienzo de la página, escriba de seis a diez finales lo más rápido que pueda. No se preocupe porque las terminaciones sean literalmente ciertas, o si una se opone a otra. Ninguna de ellas quedará escrita en piedra; son sólo un ejercicio, un experimento.
Quizás pretenda autoconvencerse de que no puede hacerlo. Yo le aseguro que sí puede. He enseñado esta técnica a miles de personas y algunas siempre empiezan diciendo: "No puedo".y luego se ponen a hacerlo.
Al comienzo de la primera pagina, escriba:
A veces, al pensar en mi vida, apenas puedo creer que en una época yo... Ahora escriba de seis a diez finales para esta oración. ¡Adelante!
Luego, en la pagina siguiente, escriba: Para mi no es fácil admitir que..., y agregue sus finales.
Después, en la otra página, escriba: No me resulta fácil aceptarme cuando yo..., complételo.
A continuación:
Una de mis emociones que me cuesta aceptar es...
Una de mis acciones que me cuesta aceptar es...
Uno de los pensamientos que tiendo a alejar de mi mente es..
Una de las cosas de mi cuerpo que me cuesta aceptar es..
Si yo aceptara más mi cuerpo...
Si aceptara más las cosas que he hecho...
Si aceptara más mis sentimientos...
Si fuera más honesto acerca de mis deseos y necesidades...
Lo que me asusta de aceptarme a mí mismo es...
Si otras personas vieran que me acepto más...
Lo bueno de no aceptarme podría ser...
Comienzo a darme cuenta de que...
Comienzo a sentir...
A medida que aprendo a dejar de negar lo que experimento...
A medida que respiro profundamente y me permite experimentar la autoaceptación...
Advertencia: si usted se limita a leer estas palabras y no realiza efectivamente el ejercicio tal y como se lo he descrito, se perderá ciertos descubrimientos que yo no podré proporcionarle.
Confío en que a estas alturas ya está claro por qué la autoaceptación es esencial para lograr cambios positivos. Si me niego a aceptar el hecho de que a menudo vivo inconscientemente, ¿cómo aprenderé a vivir más responsablemente? Si me niego a aceptar el hecho de que a menudo vivo pasivamente, ¿cómo aprenderé a vivir más activamente?
No puedo superar un miedo cuya realidad niego. No puedo corregir un problema sexual cuya existencia no admito. No puedo cambiar rasgos de mi carácter que insisto en que no poseo. No puedo perdonarme por una acción que no reconozco haber realizado.
Aceptarnos a nosotros mismos es aceptar el hecho de que lo que pensamos, sentimos y hacemos son expresiones del si-mismo en el momento en que ocurren. Pero esto no significa que esas expresiones sean las definitivas sobre quienes somos, a menos que las cubramos con cemento por medio de nuestras negaciones y desestimaciones.
